Cancro. Esta é uma das palavras mais assustadoras da atualidade. O cancro resulta de um crescimento descontrolado de células anómalas num determinado local do corpo – existem alterações deficientes nos genes ou mutações responsáveis por controlar a reprodução celular. Esta doença mata 1 em cada 4 portugueses por ano.

Podemos falar em 4 fatores de risco: a genética, os vírus e infeções, a exposição ambiental e os estilos de vida.

Alimentação e cancro: 

Um terço de todos os cancros estão relacionados com nutrição e alimentação, atividade física e composição corporal. Álcool, tabaco, fritos, gorduras, açúcar refinado, alimentos processados e pesticidas são responsáveis pelo aumento da probabilidade de ter esta doença. A obesidade é também uma das grandes causas apontadas para vários tipos de cancro (esófago, pancreas, endométrio, mama e rim).

Uma alimentação saudável é fundamental para tentarmos fugir ao maior flagelo do século XXI.

Dicas:

 Cor - O prato deve parecer um arco-íris com muitas cores (naturais) diferentes. O pigmento dos alimentos corresponde aos antioxidantes e nutrientes que nos vai fornecer ao ingeri-los.

 Biológicos – Consome produtos biológicos. Pesticidas, fungicidas e nitratos são apenas alguns exemplos dos nomes de químicos que são cancerígenos e estão presentes em alimentos saudáveis como frutas e vegetais. Lava sempre muito bem antes de comer.

 Pesca – Apesar de ser um alimento saudável, o peixe contem metais tóxicos. Não comas a pele e evita abusar no consumo de atum, salmão, espadarte, enguia e cação. Podes sempre escolher robalo, dourada ou linguado. O camarão também é uma boa escolha.

 Grelhados – Sabemos que devemos cozinhar a baixas temperaturas… E sabemos que ingerir a comida carbonizada (preta) é cancerígeno…então por que razão insistir em divulgar os grelhados como sendo saudáveis?! Cozer, estufar ou guisar são muito melhores opções.

 Sal – Hipertensão, obesidade, diabetes, cancro… há tantas razões para evitar o sal e só uma para continuar a consumir: preguiça! Há ótimas formas de dar sabor aos alimentos sem recorrer ao sal. Hortelã e limão, por exemplo!

Há evidências científicas que comprovam que:

- Frutas e vegetais protegem contra o cancro da boca, garganta, esófago, pulmão e estômago.

- Alho picado protege contra o cancro gástrico.

- Carotenoides (ex: cenoura) protegem contra o cancro da boca, garganta e pulmões.

- Licopeno (presente no tomate) protege contra o cancro da próstata.

- Vitamina C protege contra o cancro do esófago.

Também há vários estudos a defender que uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal será mais benéfica do que a dieta que inclui alimentos de origem animal.

Resumindo, aqui está a lista de alguns dos alimentos que podem ser considerados anti cancro:

-      Alho e cebola (bactericidas)

-      Chá verde e frutos silvestres (antioxidantes)

-      Própolis (aumenta as defesas)

-      Iogurte (ajuda sistema imunitário)

-      Laranja e limão (vitamina C)

-      Cereais integrais, sementes, frutos secos (Vitamina E)

-      Gengibre (além de prevenir náuseas, é o alimento obrigatório para combater o cancro)

-      Leguminosas (Vitamina C, E e carotenoides)

-      Couves (especialmente as de cor verde escuro) e brócolos

-      Azeite cru

-      Soja (a protéase inibe crescimento tumoral)

Para quem tem cancro, regular o transito intestinal e a perda de peso nem sempre é fácil. Evite o leite e derivados, coma no máximo de 3 em 3 horas, faça do pequeno-almoço a refeição mais importante do dia, beba 2 litros de água por dia, faça chá de gengibre e tente ter toda a força do mundo…

E lembre-se, não está sozinho.

As doenças respiratórias crónicas atingem cerca de 40% da população portuguesa com uma tendência de crescimento acentuada. 

A asma é uma inflamação crónica das vias aéreas, que se apresentam híper-reativas e obstruídas e, quando expostas a determinados estímulos, limitam o fluxo aéreo. Saber comer diminui a exacerbação da sintomatologia e melhora a qualidade de vida.

Alimentos que ajudam a combater a asma:

Água: a expetoração fluida depende da toma de água por dia (idealmente 2 litros);

Couve: os fitoquímicos, nutrientes presentes em vegetais e frutas de cores claras, ajudam a neutralizar os radicais livres. Estes podem causar danos nas células e tecidos e levar a doenças crónicas;

Carne ou peixe: a proteína mantem os músculos fortes e saudáveis (incluindo os que atuam no sistema respiratório);

Salmão: os ácidos gordos ómega-3 ajudam a proteger os pulmões de inflamações crónicas;

Chá preto: contem alcalóides xantínicos dos quais deriva o estimulante teofilina. A teofilina é um broncodilatador usado para abrir as vias aéreas e diminuir a dispneia (falta de ar);

Azeite cru: as gorduras monosaturadas e polinsaturadas são mais saudáveis que as saturadas (como a margarina).

Alimentos a evitar se sofre de asma:

Álcool: pode diminuir a frequência da respiração;

Fast-Food: os nitratos podem fazer aumentar as crises de asma;

Leguminosas: os vegetais que produzem gás podem aumentar a pressão intra-abdominal interferindo com a respiração;

Café: limitar o consumo é importante e pode interferir com a medicação;

Bebidas frescas e gelados: aumentam a bronco-constrição (diminuem o diâmetro dos brônquios);

Ovos e camarão: os sulfitos naturais dos ovos e os sulfitos utilizados para manter a frescura dos camarões congelados podem induzir reações alérgicas;

Especiarias: alimentos fritos ou picantes podem gerar desconforto na respiração devido ao inchaço do abdómen;

Sal: o excesso de sal (mais do que 2 gramas por dia) causa retenção de líquidos e pode interferir com o processo respiratório;

Açúcar: o excesso de dióxido de carbono na corrente sanguínea, resultante do metabolismo do açúcar, causa bronco-constrição.

A alimentação do asmático deve ser rica em vegetais e frutas, sempre frescos e com muita cor. Muito rica em vitaminas e minerais, mas também fitoquímicos, ou seja, uma variedade de substâncias com propriedades antioxidantes.

Alimentos ricos em poderosos antioxidantes são todas as folhas verdes (couves, grelos, espinafres, brócolos, couve de Bruxelas...), o chá verde, o cacau, o azeite, todos os legumes e frutas coloridos (tomate, abóbora, cenoura, melancia, abacate, citrinos, frutos vermelhos, entre outros).

Se tem excesso de peso (é porque ainda não veio à MindEat!), as refeições frequentes evitam a sensação de fome, sendo mais fácil controlar a ingestão. 

No caso de ser magra ou magro, as refeições grandes levam muito tempo a digerir, retirando a vontade de comer na próxima refeição. 

Escolha também alimentos com mais energia e fáceis de comer.

Como diz o título, aprenda a comer bem, para respirar melhor.

“Mais de metade da população portuguesa tem colesterol elevado.” Depois de ler esta notícia decidi que é este o mês para escrever sobre o tema. A hipercolesterolémia é um gatilho para as doenças cardiovasculares, a maior causa de morte no nosso país, e tem na alteração dos hábitos alimentares a melhor arma de combate.

 O que é o colesterol?

O colesterol tem duas origens: é produzido pelo nosso organismo e é obtido através da alimentação. O problema é que o consumimos, geralmente, em excesso. Apesar de ser fundamental e de ter muitas funções no nosso corpo, como por exemplo a produção da vitamina D, que aumenta a absorção intestinal de cálcio e intervém até na regulação do humor ou benefícios para a digestão, quando os níveis são superiores a 190mg/ dl pode gerar aterosclerose e doenças derivadas como hipertensão, insuficiência cardíaca, angina de peito,enfarte agudo do miocárdioou acidente vascular cerebral.

O colesterol circula no sangue ligado a uma proteína: este conjunto designa-se por lipoproteína. Estas têm diferentes densidades sendo as mais famosas as LDL (baixa densidade, “colesterol mau”) e as HDL (alta densidade, “colesterol bom”). A diferença maior é que as LDL transportam a gordura do fígado (onde é produzido) para os tecidos podendo acumular nas artérias a quantidade em excesso enquanto as HDL transportam a gordura acumulada para o fígado para esta poder ser eliminada.

Diminuir o consumo de:

Gordura saturada e trans

Carne vermelha (vaca, borrego, cabrito…);

Enchidos (farinheira, morcela…)

Laticínios gordos (manteiga, queijo, leite e iogurte gordo…)

Bolos de pastelaria, bolachas, doces (confeitaria);

Chocolates;

Snacks doces e salgados (amendoins com sal…);

Molhos pré-cozinhados (ketchup, maionese…)

Fast food (pizzas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas).

Plano Anti-Colesterol:

Praticar exercício físico;

Deixar de fumar;

Diminuir o consumo de álcool;

Ter um peso adequado (perder peso se este for excessivo).

Aumentar o consumo de:

Vegetais crus e cozinhados (saladas, sopas…);

Fruta (2 a 3 peças/ dia);

Cereais integrais;

Frutos secos (nozes…);

Leguminosas (feijão, grão, lentilhas…);

Sementes (linhaça, chia…);

Peixe

Carnes brancas (frango, peru…).

Super-Alimentos aliados na luta:

Alho, soja, leguminosas, azeite, abacate, alcachofra, arandos, frutos secos, romã, maçã.

Quais são as consequências da dieta adequada à prevenção do colesterol?

Com uma dieta adequada à prevenção do colesterol a saúde aumenta e o peso diminui, a energia e o bom humor também são efeitos desta alteração alimentar. Mesmo que não tenha colesterol elevado, adotar estas indicações alimentares é um ótimo começo para a mudança para uma vida mais saudável. Ah, e pode sempre ter o “Domingo” quando quiser para um petisco que não esteja incluído na dieta.

Fonte: Fundação Portuguesa de Cardiologia

Muitas vezes os resultados dos treinos demoram mais do que gostaríamos. Às vezes teimam mesmo em não aparecer. Isto porque talvez esteja a fazer a alimentação errada. Os alimentos certos pré e pós treino ajudam a acelerar o processo e potenciar o exercício. 

Há regras de ouro que são constantes para qualquer dieta, tais como: beber 2 litros de água por dia; resistir aos fritos e doces; ingerir fruta ao pequeno-almoço; optar por jantar apenas sopa ou uma salada leve sem hidratos de carbono e deixar a carne ou peixe para o almoço.

Vamos às dicas para quem vai todo o santo dia ao ginásio, mas que se sente e quando se olha ao espelho, está exatamente na mesma, como a lesma.

Antes do treino o ideal é consumir alimentos de absorção gradual para que haja energia. Depois do treino, visto haver necessidade de aumentar o pico de energia, os alimentos escolhidos devem ser de absorção rápida. A escolha deste tipo de alimentos vai também ajudar a evitar as dores musculares e, consequentemente, a falta de energia e motivação para os treinos.

Alimentação Pré-treino:

Devemos fazer uma refeição até 1 hora antes do treino, nunca menos, para evitar que o sangue esteja concentrado no processo digestivo.

Os alimentos ideais são os ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico que evitam a libertação grande de insulina e a queda brusca de glicemia sanguínea (barra de cereais, arroz ou massa integral) e proteína (peru, frango, peixe, ovos) bem como o chá verde ou café (para acelerar o metabolismo) e fruta (maçã, pera ou frutos vermelhos).

Alimentação Pós-treino:

Até 2 horas após a atividade física, o organismo vai absorver de forma mais eficiente o que ingerirmos, mas o ideal é fazer uma refeição ligeira 30 minutos após o treino. Os alimentos ideais farão a recomposição das microlesões geradas no músculo devido ao esforço físico e evitarão a queda da imunidade. 

Deve-se aumentar a insulina e, como tal, alimentos doces e de absorção rápida são os indicados. Por exemplo: gelatina, banana, laranja, sumo verde ou iogurte. 

Durante o exercício físico aumentamos a produção de radicais livres (moléculas nocivas ao organismo) por isso é muito importante optar por uma alimentação mais rica em antioxidantes tais como os frutos vermelhos e frutos secos.

Siga os meus conselhos aqui no Smart Blog e bons treinos.

Cansaço, intolerância ao frio, pele pálida, pálpebra inferior descolorada, redução da imunidade que pode resultar em infeções frequentes, falta de ar, unhas achatadas e finas ou coiloníquia (unhas em forma de colher), tonturas, dificuldade de raciocínio e concentração são alguns dos sintomas comuns da anemia, uma condição de saúde que afeta cerca de 20% dos portugueses mas a maioria não sabe.

O que é?

A anemia é uma deficiência no tamanho ou número de glóbulos vermelhos ou na quantidade de hemoglobina que contém. Esta deficiência limita a troca de oxigénio e dióxido de carbono entre o sangue e as células dos tecidos.

Como diagnosticar?

A Organização Mundial de Saúde define anemia como uma concentração de hemoglobina inferior a 13g/dl nos homens e de 12g/dl nas mulheres. Nas crianças até aos 15 anos e nas grávidas, o valor de 11g/dl é indicativo de anemia.

Quais são as causas?

A maioria das anemias é causada pela falta de nutrientes necessários para a síntese normal dos eritrócitos, principalmente ferro, vitamina B12 e ácido fólico.

A anemia mais prevalente no mundo é a ferropénica - por défice de ferro.

As causas mais comuns desta anemia são a baixa ingestão alimentar de ferro, a absorção inadequada do nutriente (ex: doença intestinal), o aumento das necessidades de ferro em diferentes fases da vida (ex: gravidez) e a excreção elevada (ex: menstruação).

Como tratar?

É importante aumentar o ferro absorvível na dieta, juntar uma fonte de vitamina C em todas as refeições, ingerir carne, feijão, ervilhas, frutos secos, gema de ovo, cereais integrais, vegetais de folha verde escura, marisco, sardinha, gérmen de trigo e diminuir o consumo de chá e café às refeições.

A saber:

Há substâncias que interferem na absorção do ferro como os oxalatos (presentes no espinafre cru e no chocolate), os fitatos (presentes na soja e cereais não refinados), os taninos (presentes no chá preto) e os polifenóis (presentes no café).

Suplementação adequada:

Por vezes é necessária uma suplementação oral de ferro inorgânico na forma ferrosa para tratar mais rapidamente a anemia.

Mitos:

 Sumo de beterraba evita a anemia.

A beterraba possui muito pouco ferro, enquanto a carne vermelha possui cerca de sete vezes mais, além de ser mais facilmente aproveitado pelo organismo. É um ótimo alimento, porém não cura a anemia.

Já sabem que o segredo de uma alimentação saudável é simples: comer mais do que vem da terra e menos do que tem prazos de validade muito longos.

A alimentação certa para os meses de Verão não se baseia só nas dietas hipocalóricas ou relacionadas com a estética. A nossa melanina tem de ter aliados para proteger a pele e ter um bronzeado saudável. Há alimentos certos para tomar antes e depois da exposição solar.

Antes do sol:

É imprescindível estarmos protegidos contra os raios UVA. Além de um fator de proteção alto e de evitar as horas de sol mais perigosas a chave para a alimentação certa está sempre no equilíbrio e escolhas que já todos reconhecemos como saudáveis, como frutas, vegetais, carnes brancas e no mínimo 2 litros de água por dia.

A vitamina C protege as fibras de elasteno e colagénio da pele podendo ajudar a diminuir os efeitos nocivos do sol, a vitamina E ajuda a controlar os radicais livres resultantes da exposição solar, os alimentos ricos em cálcio são importantes para metabolizar a vitamina D e os alimentos ricos em flavonóides limitam o envelhecimento da pele (como o chocolate negro com mais de 70% de cacau).

Boas escolhas para esta fase são manga, tomate, bróculos, batata doce, laranja, espinafres, frutas vermelhas, ovo, amêndoas e melão.

Depois do sol:

Após a exposição solar é importante hidratar o nosso organismo com a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia. Além da hidratação, há que restabelecer a saúde da pele e cabelo. (Nesta fase também deve usar bastante creme hidratante e evitar o uso de secador de cabelo).

Para a pele continuar bronzeada o ideal é ingerir alimentos ricos em betacaroteno como a cenoura, seja em sumo ou sopa e ingerir alimentos antioxidantes (com betacaroteno, vitamina C e vitamina E).

Para acalmar a pele pode fazer máscaras com aloe vera e abacate.

Boa praia. E bom bronze.

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Um dos problemas que afeta a estética do nosso corpo ao longo da vida é a flacidez ou a hipotonia muscular resultante da redução da síntese de proteínas e da perda de elasticidade das fibras, a diminuição do colagénio e a elastina que sustentam a pele. 

Para combater a flacidez é fundamental praticar exercício físico, hidratar o organismo, evitar grandes oscilações de peso repentinas e ter alguns cuidados alimentares fundamentais.

Há dois tipos de flacidez: muscular e dérmica.

É importante ingerir aminoácidos (“construtores” de proteína), entre eles a lisina, a glicina e a prolina; vitaminas A e C e minerais (zinco, manganês, cobre e silício) além de ómegas.

Fiz uma lista de alimentos que correspondem a algumas fontes dos nutrientes essenciais no combate à flacidez:

• Glicina: gelatina, batata doce, cenoura, beringela, mandioca, abóbora, beterraba, cevada e centeio, ervilhas, leite e derivados, avelãs, nozes, amêndoas;
• Prolina: carnes, ovos, peixes, leite e derivados e gelatina;
• Vitamina A: cenouras, batata doce, leite e gema de ovo;
• Vitamina C: (ligada à prevenção dos danos causados pelo sol) frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, kiwi, morango), e também tomate e brócolos;
• Zinco: ostras, camarões, carnes, peixes, grãos integrais e legumes;
• Manganês: damascos, aveia, soja, agrião, pêssegos, amêndoas, carnes, espinafre, alface, cenoura, aipo, chicória e ameixas frescas;
• Cobre: fígado, ostras, caju, avelãs, amêndoas e cereais integrais;
• Silício: (mineral que ajuda diretamente no rejuvenescimento) aveia, cevada, trigo, arroz, milho, frango, vegetais, marisco e algas;
• Ácidos gordos: (hidratação) peixes de água fria e óleo de linhaça.

Se quiser declarar guerra à flacidez, use quatro armas: alimentação, exercício físico, água e creme hidratante. Já sabe que as grandes mudanças começam no prato!

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Há alimentos que pelos seus nutrientes, vitaminas e minerais ajudam a tornar a sua pele e os seus cabelos muito mais saudáveis e bonitos.

A pele seca e o cabelo quebradiço são, geralmente, sintomas de falta de hidratação e de uma alimentação pouco equilibrada.

A regra de ouro é ingerir 2 litros de água por dia, mas há elementos-chave para ajudar a conseguir aquele cabelo e pele de sonho.

É essencial ingerir proteína, pois os cabelos são feitos deste macronutriente (“queratina”) e o consumo diário favorece o seu crescimento e fortalecimento. 

Também é fundamental ingerir ferro (a deficiência deste mineral pode causar queda de cabelo); magnésio (é essencial na formação das proteínas e coadjuvante no metabolismo de outros minerais como o cálcio e o potássio; o potássio (aumenta a flexibilidade e hidratação do cabelo); colagénio (mantém o cabelo saudável); zinco (promove a multiplicação das células ajudando no crescimento capilar); cálcio(a falta deste mineral deixa os cabelos mais quebradiços e finos) e ácidos gordos essenciais - Omega 3 e 6 (dão força e brilho).

Para a pele é essencial o consumo de frutas e vegetais todos os dias. Muitas vezes basta aumentar o consumo destes alimentos para ver grandes melhorias na pele.

Acne, rugas e pele seca têm uma relação direta com os hábitos alimentares.

Para combater a acne é importante aumentar a ingestão de zinco(ajuda na reparação celular) e pode ser encontrado na carne vermelha ou frutos secos mas pode ser uma boa opção um suplemento (no máximo 30 mg/ dia).

Para combater as tão temidas rugas abuse da vitamina C! Laranja, kiwi ou frutos vermelhos podem ser uma ajuda para aumentar o colagénio e, funcionando também como antioxidantes, esta vitamina vai reparar estragos já feitos. 

A vitamina E também funciona na prevenção e tratamento das manchas da acne e nas rugas pois permite levar mais oxigénio e nutrientes à pele. Onde encontrar Vitamina E? Nas sementes de girassol, azeite, espinafres e no abacate. Para a pele ter um ar radiante vai precisar de selénio (que pode encontrar, por exemplo, nos ovos e na Castanha- do-Brasil ou Castanha-do Pará, deve comer uma ao dia); pois vai ajudar a vitamina E como antioxidante e regulador do organismo.

A vitamina A, B5 e B2 também ajudam a manter a pele saudável além de outros nutrientes como a biotina.

A pele seca deve-se geralmente à falta das vitaminas A e E e à deficiência de ácidos gordos essenciais na dieta (sardinha, atum, salmão, nozes). Vegetais ricos em betacaroteno (o nosso fígado transforma-o em vitamina A) são importantes antioxidantes para a pele pois vão destruir os radicais livres e evitar a danificação celular (cenoura, abóbora). Uma dica é fazer uma máscara de abacate: vai ver a sua pele a agradecer!!

Lista de alguns alimentos que contém os princípios ativos mencionados:

• Fonte de vitamina E e C: Abacate
• Omega 3: Peixe como salmão ou atum e nozes ou linhaça.
• Vitamina A e betacaroteno: Legumes e fruta cor-de-laranja (cenoura, abóbora ou manga). 
• Zinco: Gema de ovo ou nozes – diminui a queda de cabelo e pele seca
• Proteína: Ovos, carnes magras, iogurtes, leguminosas como o feijão ou soja
• Ferro: Brócolos, carne vermelha, lentilhas ou feijão, espinafres
• Magnésio: Abacaxi, melão, nozes, banana
• Zinco: Gema de ovo, farelos de trigo, nozes, repetido abaixo da Vitamina A
• Potássio: Carnes magras, amêndoa, uva e sementes de girassol
• Cálcio: Lacticínios, sardinha e salmão
• Omega 3: Linhaça, salmão, atum, azeite e milho
•  Colagénio: Gelatina e algas marinhas
• Biotina: Ovos
• Selênio: Castanha-do-Brasil, ovos, peixe, marisco, vísceras (rins ou fígado) e nas carnes.

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A dieta sem glúten é a mais popular do momento. Esta tendência massificada é recente, visto que há menos de 1% de população diagnosticada com doença celíaca. 

A sensibilidade ao glúten tem sido estudada e ainda não é diagnosticada clinicamente sendo que a única forma possível de a detetar é retirar esta proteína da alimentação e tirar conclusões com os resultados obtidos. 

O glúten pode diminuir a produção de serotonina quando consumido em excesso e, consequentemente, potenciar um quadro de depressão. Além deste sintoma possível, os mais comuns nas pessoas intolerantes ao glúten são dificuldades de digestão, dor ou inchaço abdominal, diarreias e défice de vitaminas e minerais. 

Já a doença celíaca é uma reação autoimune do organismo. Nesta doença existe uma atrofia na mucosa intestinal que impede a absorção dos nutrientes. É uma doença crónica que exige a eliminação total do glúten na dieta. O glúten é uma proteína composta pela mistura das proteínas prolaminase gluteninas, que se encontram em muitos cereais, como trigo, cevada, centeio e aveia. 

Retirar o glúten da alimentação tem várias consequências positivas visto que o trigo está presente em muitos alimentos processados (massas, pão, bolos e molhos) e pode ser uma forma saudável para perder peso, mas não é fácil e pode mesmo ser um desafio. 

Agora que já sabemos um pouco mais sobre o glúten já podemos tratá-lo como o inimigo.

Mas atenção porque para quem não tem doença celíaca, apenas sensibilidade a esta proteína, pode ingerir uma pasta quando estiver em Itália ou um gelado sem olhar para o rótulo e sem dramas!

Alimentos a evitar: 

Massas, bolos e bolachas, pão, cerveja, pizza, cereais, molhos. E, claro, quase todos os alimentos processados.

Alimentos sem glúten: 

Frutas, legumes, carne e peixe, arroz e batata, amêndoas, gelatina, chocolate em pó e cacau, tapioca, feijão, ervilhas, vinho. E todos os que estão identificados com o rótulo “glúten free”.

Os benefícios são muitos porque uma vez que o desafio está aceite a busca por alternativas aos alimentos processados vai, no geral, levar a uma perda de peso e melhoria tanto no humor como no trânsito intestinal e até na autoestima.

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